Что такое стретчинг?
Стретчинг — это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание.
Занятия подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и гибкости. Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор.
Для начала вы должны определиться, что именно вы хотите от занятий стретчингом:
Здоровый сон — залог успешных тренировок
Многие новички, решившие посвятить часть своего свободного времени занятиям в тренажёрном зале, ошибочно полагают, что одни только регулярные тренировки сделают их организм здоровым, сильным и выносливым. На самом деле, по оценкам специалистов физические упражнения дают лишь 30-40% к общему оздоровлению организма, всё же остальное зависит от правильного питания и здорового сна. О питании написано множество статей, пришла очередь поговорить о том, что делать, если сбился режим сна и как его изменить.
Прежде всего нужно запомнить, что постоянное недосыпание негативно влияет на психомоторные функции человека, что в свою очередь мешает интенсивным занятиям спортом.
Так что при плохом сне даже и не мечтайте о полноценных тренировках. Но с другой стороны, как же обеспечить хороший сон, если посещать тренировки удаётся только вечером после работы, а на следующий день снова нужно рано вставать? Попадая в такой замкнутый круг, многие спортсмены-любители и зарабатывают себе хронический недосып.
Наши рекомендации помогут решить эту проблему.
Сколько часов должен длиться здоровый сон взрослого человека
Сну мы жертвуем примерно треть нашей жизни. Во сне наш организм восстанавливается и залечивает свои “болячки”, также ночью усваивается информация, полученная за день.
Во сне мы последовательно переходим из одного состояния в другое. Всего можно выделить 4 фазы сна:
- Дремота. Длительность этой фазы составляет от 5 до 20 минут, пребывая в этом состоянии, человек переходит от бодрствования ко сну и наиболее подвержен внушению и самовнушению.
- Крепкий сон. Самая длительная фаза, она занимает половину всего сна, в это время восстанавливаются клетки.
- Глубокий сон. В этой фазе замедляются все процессы в организме, снижается сердцебиение и давление. Человек может разговаривать и ходить во сне.
- Быстрый сон. Длительность этой фазы сна составляет 25%, активизируется кора головного мозга, человек видит сны.
Фазы объединяются в цикл, за время сна может пройти серия из 4 – 6 циклов. Длительность цикла в среднем составляет полтора часа, к концу сна цикл значительно короче, чем в начале.
Продолжительность здорового сна для каждого человека индивидуальна и зависит от способности организма восстановиться за отведенное для сна время. В среднем она составляет 7 – 8 часов, некоторым людям хватает и 4 часов.
Как восстановить режим сна
В тёплые времена года сон легко нормализовать. После еды совершайте прогулку продолжительностью примерно около часа. Поверьте, что таким нехитрым способом вы обязательно нагоните на себя сонливость. Желательно, почаще менять маршрут и не возвращаться домой той же дорогой, которой вы вышли из дому, так как одинаковые пейзажи утомляют психику.
А что же делать в ненастную погоду, когда собаку не выгонишь на улицу, да и сама непогода традиционно навевает мысли о расслабляющей рюмочке-другой спиртного?
Список правил здорового сна
- Во-первых, ни в коем случае не поддавайтесь желанию употребить алкоголь в качестве снотворного — он вам не поможет.
Разумеется, алкоголь зачастую вызывает сонливость, но также он мешает вашему организму вырабатывать необходимый гликоген. Также избегайте энергетических напитков: после их употребления организм нуждается в более длительном, чем обычно, периоде восстановления.
- Во-вторых, приучите себя ложиться спать строго в одно и то же время.
Не верьте глупостям о принадлежности людей к «совам», «жаворонкам» и прочим пернатым существам. Никакого «особого биоритма» у отдельных людей не существует.
Всё гораздо проще: время начала и окончания сна – это исключительно дело привычки. Единственное, на что вы не сможете повлиять, так это на продолжительность сна. Тут, действительно, кому-то хватает пяти часов в сутки, чтобы чувствовать себя бодрым, а иным и десяти часов мало. Чем раньше вы заснете, тем меньше времени вам понадобится потратить на восстановление. Проследите, в какой период времени вы высыпаетесь лучше всего, и следуйте этому правильному режиму сна.
- В-третьих, всегда проветривайте спальню перед сном, т.к. свежий воздух необходим вашему мозгу для нормальной работы.
Но здесь важно не переусердствовать — резкие перепады температуры ни к чему. Не стоит держать в спальне телевизор — просмотр передач подействует возбуждающе.
- В-четвёртых, съешьте непосредственно перед сном какую-нибудь лёгкую пищу, содержащую углеводы (например, рис, бананы и др.), но не переедайте!
Углеводы полезны не только тем, что вызывают сонный эффект, они ещё компенсируют разрушенные за ночь белки, а также защищают от ночных путешествий к холодильнику. Особенно важно — последнее. Если вы привыкли питаться по ночам, неудивительно, что режим сна сбился.
Говоря же об ужине: в нём должны полностью исключаться овощные углеводы, такие как огурцы или фасоль, например. Подобные продукты крайне тяжелы для усвоения и перевариваются с трудом. Также не стоит налегать на питьё, если не хотите часть ночи потратить на беготню, сами понимаете куда.
- В-пятых, попробуйте наладить режим с помощью релаксации.
Полное расслабление будет способствовать скорейшему засыпанию. Чтобы настроиться на спокойный, крепкий сон, совершите небольшую прогулку, послушайте спокойную тихую музыку, примите теплый душ, растяните позвоночник, почитайте приятную книгу перед сном.
- В-шестых, пробуждение в фазе быстрого сна положительно отразится на вашей работоспособности в течение дня.
Откажитесь от будильника, постарайтесь задействовать свой “внутренний будильник”, чтобы с минимальными потерями переходить от состояния сна к бодрствованию.
- В-седьмых, спите “впрок”.
Последние исследования доказали, что если организм недобирает сна в течение недели, хорошенько высыпайтесь в выходные, это позволит компенсировать последствия недосыпа.
- Последний атрибут здорового сна: ни в коем случае не стоит утомлять зрительный нерв, а вслед за ним и головной мозг постоянным мельканием кадров в телевизоре.
Не говоря уже о том, что даже через несколько часов после выключения телевизора, его экран всё ещё испускает электромагнитное излучение, чьё влияние на человека до конца не ясно. Если же вам так уж необходимо включение перед сном какого-либо технического агрегата, то лучше используйте наушники со спокойной расслабляющей музыкой.
Спокойной ночи.